أيهما أفضل، ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي أم تجميعها لعطلة نهاية الأسبوع فقط؟

صدى نيوز - لا شكَّ أنَّ التمارين الرياضية للحفاظ على اللياقة البدنية أمر مهم لجميع الناس، ويحتاج منا تحديد أوقات مخصصة لها، وفي حين أن بعض الأشخاص يستخدمون ضيق الوقت كعذر ضعيف لعدم ممارسة الرياضة؛ فإنها بالنسبة للآخرين حقيقة لا مفر منها في الحياة.

هنا يطرح السؤال التالي نفسه: هل يجب تحديد أوقات يومية لممارسة التمارين؟ أم يكفي أن نخصص وقتاً أطول في عطلة نهاية الأسبوع؟

أيهما أفضل، ممارسة التمارين بشكل يومي أم أسبوعي؟

دراسة جديدة نشرتها دورية "الجمعية الطبية الأمريكية" تشير إلى أنَّ الأشخاص الذين يفضلون ممارسة التمارين في عطلة نهاية الأسبوع مع تخصيص وقت أطول، والذين يطلق عليهم "محاربو عطلة نهاية الأسبوع"، يحصدون الفوائد الصحية ذاتها التي يجنيها أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية يومياً، وتتعلق هذه الفوائد المذكورة بالقلب والأوعية الدموية.

وجدت الدراسة أنَّ ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الرجفان الأذيني، ويمكن توزيع تلك الدقائق الـ150 على مدار الأسبوع أو تكثيفها في عطلة نهاية الأسبوع.

ما هو نمط "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع"؟

ووفقاً لما ذكره موقع Healthline الأمريكي الصحي، فقد ارتبط النشاط البدني دائماً بالصحة الجيدة للقلب، كانت التوصيات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) للصحة الجيدة للقلب هي ممارسة نشاط بدني لمدة 150 دقيقة موزّعة على مدار أيام الأسبوع.

يُطلق مصطلح "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع" على الشخص الذي يُكثّف تمارين أسبوع كامل في يوم أو اثنين، لكن في معظم الحالات، ثمة حاجة إلى مستوى معيّن من اللياقة البدنية حتى يتسنى جني الفوائد الصحية من نمط "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع" لتجنّب حدوث إصابة.

فوائد تمارين "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع"

بالإضافة إلى فوائده لصحة القلب، يعد نمط "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع" رائعاً بالنسبة لأصحاب جداول الأعمال المزدحمة طوال الأسبوع.

تُظهر النتائج إمكانية التمتع بحالة صحية جيدة للقلب حتى عندما نكثّف عدد ساعات نشاطنا البدني في مدة أقصر. بالنسبة للأشخاص الذين تمنعهم جداول أعمالهم من ممارسة الرياضة يومياً، يحقق نمط "محارب نهاية الأسبوع" تأثيرات صحية مماثلة.

قال الدكتور كريستوفر تانايان، اختصاصي أمراض القلب بمستشفى "لينوكس هيل" الأمريكية: "سواء كنت تكثف تمارينك الرياضية في يومين أم تُوزّعها على مدار الأسبوع، فإنَّك تحصل على المستوى نفسه من الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية".

وأضاف: "اعتدنا التوصية بتوزيع التمارين على مدار الأسبوع، لكن نتائج هذه الدراسة تخبرنا أن تكثيفها في عطلات نهاية الأسبوع، حيث يتمتع معظم الأشخاص بالمزيد من وقت الفراغ، بات أيضاً توصية جيدة، لاسيما بالنسبة للأشخاص المشغولين طوال الأسبوع".  

أبرز تمارين مُحارب عطلة نهاية الأسبوع

في الوقت الذي يبدو فيه مصطلح "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع" مصطلحاً حاداً وقد يكون مُنفّراً للأشخاص الذين لا يرغبون في أداء تمارين شاقة، يتمثَّل الخبر السار في أنَّه سيريحك بقية أيام الأسبوع.

ووفقاً لما ذكره موقع Fitness Volt المتخصص بالتمارين الرياضية، تتضمن تمارين مُحارب عطلة نهاية الأسبوع، تمرينين متتاليين؛ تمريناً سفلياً وآخر علوياً.

يركز التمرين السفلي بشكل أساسي على التمارين المركبة، لتحقيق أقصى استفادة من وقت التدريب المحدود بالفعل، بينما الهدف من خطة التمرين العلوي هو بناء قوة العضلات وحجمها؛ ما يجعلها برنامجاً لبناء القوة.

وما ينبغي عليك معرفته هو أنه عليك زيادة كثافة التمرين لتعويض التمرين في الأيام التي لا تمارس الرياضة فيها، وبالتالي يجب أن تتوقع بعض آلام العضلات في الأيام التالية، والخبر السار هو أن لديك بقية الأسبوع للتعافي قبل القيام بذلك مرة أخرى. 

كما عليك التأكد من دعم تدريباتك بالكثير من الأطعمة الصحية وأية مكملات غذائية ترغب في تناولها لتعزيز الأداء والتعافي.

تدريب الجزء السفلي

إن العمل على ساقيك أولاً هو أمر يجب التركيز عليه جيداً، وألا تنساه بعد كل شيء، لقد قضيت أسبوعاً بعيداً عن صالة الألعاب الرياضية.

- تمرين القرفصاء 5 مرات على 5 مجموعات، استرح لمدة 3 دقائق بين كل مجموعة.

- تمرين السحب 5 مرات على 10 مجموعات، استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.

- تمرين الرفعة الرومانية المميتة 4 مرات على 10 مجموعات، استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.

- تمرين رفع الساق المعلقة 4 مرات على 10 مجموعات، استرح ما دعت الحاجة بين المجموعات.

- تمرين رفع أوتار الركبة 4 مرات على 5 مجموعات.

تدريب الجزء العلوي

- تمرين ضغط الكتفين بالجلوس، 4 مرات على 10 مجموعات، استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.

- تمرين الضغط 10 مرات على 4 مجموعات، استرح ما دعت الحاجة بين المجموعات.

- رفع الدمبل 10 مرات على 4 مجموعات، استرح ما دعت الحاجة بين المجموعات.

هل السر في قوة التمارين أم قضاء الوقت؟

على الرغم من أنّ الكثير من الدراسات والأطباء يؤكدون أنّ تمارين "مُحارب عطلة نهاية الأسبوع" تعطي الفوائد الصحية ذاتها لمن يمارس الرياضة والتمارين يومياً؛ فإنّ دراسة أخرى لفتت النظر إلى أنّ الأهم من هذا هو توقيت ممارسة التمارين وليس شدتها.

ونشرت صحيفة Daily Mail البريطانية دراسة نشرت في عام 2022، وقالت إنّ القيام بالتمارين البدنية دفعة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع أو توزيعها على مدار الأسبوع لا يحدث فرقاً على صعيد المكاسب الصحية، وإنما الأهم من هذا وذاك هو إجمالي وقت النشاط البدني.

وفحصت الدراسة حالات أكثر من 350 ألف بالغ، يبلغ متوسط أعمارهم 41 عاماً، وراقب الباحثون المشاركين في الدراسة بين عامي 1997 و 2013.

وجرى تقسيم المشاركين الذين مارسوا 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية خلال يوم أو يومين أو ثلاثة أو أربعة وهكذا، وفئة أخرى تضم الذين لم يمارسوا هذا المقدار من التمارين.

ووجد الباحثون أن لدى أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية في نهاية الأسبوع احتمال الوفاة أقل من 8% مقارنة بالأشخاص الذين لم يكملوا 150 دقيقة في الأسبوع.

ولم يتم العثور على اختلافات كبيرة في معدل الوفيات بين "محاربي عطلة نهاية الأسبوع" والمتمرنين المنتظمين طيلة أيام الأسبوع، مقارنة بإجمالي الوقت الذي يقضونه في التمرين.

عربي بوست