9 وجبات فطور تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في جسدك
صدى نيوز - أشارت مجلة “سابير فيفير” الإسبانية في تقرير ترجمته صحيفة “وطن”، إلى أن تخطي وجبة الإفطار، يزيد من مستويات الكوليسترول في الجسم.
وأشار التقرير إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 أو الألياف الطبيعية، في الصباح يساعد على خفض الكوليسترول.
فيما يلي تقترح المجلة عدة وجبات “مضادة للكوليسترول”، يمكنك أن تضمنّها في نظامك الغذائي:
1- العنب البري المضاد للأكسدة
تساعد الفواكه الحمراء، مثل العنب البري على منع ارتفاع معدلات الكوليسترول في الجسم، بفضل احتوائها على معدلات عالية من الانثوسيانين، وهو من بين أحد مضادات الأكسدة القوية.
2-الشوفان
هذه الحبوب الفائقة اللذيذة تحتوي على ألياف طبيعية مفيدة للغاية:
يحتوي الشوفان على Beta -Glucans، الذي يقلل من امتصاص الكوليسترول على مستوى الأمعاء.
إذا قمت أيضًا بإضافة التوت الغوجي، في فطورك الصباحي، فإنك تضاعف مضادات الأكسدة إلى وجبتك الأولى من اليوم وهذا مفيد للغاية
3- ألياف الحبوب الكاملة وقوة الليسيثين
يعتبر تناول ما بين 25 و 35 جرامًا من الألياف يوميًا أمرًا أساسيًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
تساعد الحبوب الكاملة على التخلص من الدهون المشبعة من خلال البراز.
أضيفي ملعقة كبيرة من ليسيثين الصويا إلى حبوب الإفطار الصباحية، حيث يحتوي على الفوسفوليبيدات التي تمنع ترسبات الكوليسترول في الشرايين.
4- فواكه طازجة تعتني بالشرايين
على غرار، التفاح، الكمثرى، الأناناس، البطيخ ، الكيوي وغيرها، هذه الفواكه غنية جدًا بالماء والألياف القابلة للذوبان وكميات كبيرة من مضادات الأكسدة.
يساعد أول اثنان على التخلص من الكوليسترول من خلال البراز. والبطيخ والكيوي تمنعه من التركز.
أكمل حصتك من الفاكهة (لا تأخذ أكثر من قطعتين) من خلال إضافة القليل من الحبوب الكاملة (وعاء من دقيق الشوفان وخبز الجاودار المحمص) ومنتجات الألبان منزوعة الدسم.
5- أفوكادو، مصدر فيتوسترولس
يعد تناول نخب القمح الكامل على الإفطار مع بعض شرائح الأفوكادو أحد الخيارات الصحية:
يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تزيد من مستويات HDL (الكوليسترول الجيد).
غني بفيتامين هـ، أحد مضادات الأكسدة القوية.
يمكن أن يؤدي استهلاك 2000 ملليغرام من فيتوسترولس يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول بنسبة 5 إلى 15 % وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
يمكن أن نجد الفيتوستيرول في الشوكولاطة الداكنة في المكسرات والبذور والفواكه والخضروات
6- الدهون الجيدة في الجوز
تحتوي جميع المكسرات تقريبًا على أحماض دهنية مفيدة:
الجوز هو الوحيد الذي يوفر دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة، إنه نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة (حمض ألفا لينولينيك) الذي يحسن معدل الدهون عن طريق زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل السيئ (LDL).
يكفي 25 غرامًا يوميًا، فهي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
امزجها في وجبة الإفطار مع الزبادي الخالي من الدسم والفواكه الطازجة المرحية
7- السردين الصغير، أوميغا 3
توفر السردين، الأوميغا 3 أكثر من الجوز، وهي دهون جيدة ومضادة للالتهابات أيضًا.
اضف عليها زيت الزيتون البكر الممتاز وستُضفي فوائد جمة على صحة قلبك.
يمكن أن تضيف مع السردين بعض شرائح الطماطم.
أظهرت دراسة حديثة أن الليكوبين يقلل الكوليسترول بنسبة 10 بالمئة.
8-اكتشف بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على تركيز عال من أوميغا 3، الذي توفره بكميات كبيرة، عن طريق أخذ ملعقة صغيرة واحدة فقط. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف.
يمكن مزجها مع الحبوب الكاملة أو الزبادي منزوع الدسم إذا لم تكن معتادًا عليها.
تلك المصنوعة من الكتان أو الخشخاش أو السمسم توفر أيضًا دهونًا جيدة.
9- شاي أخضر
إذا كان هدفك هو تقليل الكوليسترول فيجب عليك تضمين الشاي الأخضر في جميع وجبات الإفطار كبديل للقهوة:
يوقف عنصر الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر، من امتصاص الأمعاء للكوليسترول السيئ.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أنه يسرع من حرق الدهون ويساعد في محاربة السمنة.
الشاي الأخضر أفضل من الأسود لمجرد أن أوراق هذا النوع من الشاي ليست مخمرة، ولهذا السبب تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة.
نصائح للحفاظ على الكوليسترول
بالإضافة إلى خيارات الإفطار هذه، نقترح عليك تضمين أطعمة أخرى لخفض الكوليسترول في نظامك الغذائي، مثل:
أرز الخميرة الحمراء
يتم استخدام هذا المكمل الطبيعي بشكل متزايد كبديل للعلاجات الستاتينية.
زيت الكريل
وهو مكمل طبيعي آخر يعتمد على الزيت، الذي يمكن أن نجده في الروبيان.
هناك العديد من الدراسات التي تظهر أنه يساعد في تقليل الكولسترول السيء والدهون الثلاثية.