تمارين مهمة لإزالة دهون الذراعين وشدهما
صدى نيوز - مع حلول فصل الصيف، يبدأ الجميع في الذعر بشأن أجسادهم، فالجميع يريد أن يبدو في أفضل مظاهرهم، لذلك ، هذا هو الوقت الضروري لخسارة بعض الوزن.
نقدم لكم في هذه المادة أهم التمارين التي تساعدك على خسارة دهون الذراعين وشدهما.
1. رفع الأثقال
بالحديث عن كيفية التخلص من دهون الذراعين، كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو زوج قياسي من الأوزان. إذا لم يكن لديك، يمكنك استخدام زجاجة ماء كبديل.
- قف على قدميك مفتوحتين عرض الكتفين.
- امسك الوزن بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. انتبه جيدًا. يجب أن تكون ذراعك مستقيمة.
- ببطء، اخفض الوزن خلف ظهرك.
- بعد التمسك لثانيتين، ارفع الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
- أثناء القيام بهذا التمرين، اجعل ذراعيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان.
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 مرة لكل مجموعة. استرح لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
2. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
هذا التمرين مفيد لحرق دهون الذراعين، لتنفيذه قم بما يلي:
- ابحث عن كرسي أو مقعد مناسب لهذا التمرين. ارتفاع الكرسي / المقعد مهم كثيرًا. يجب أن تكون أعلى من الأرض بمقدار 2 قدم على الأقل.
- اجلس على حافة الكرسي / المقعد وضع ذراعيك خلفك أو على حافة المقعد. تأكد من أن المسافة بين ذراعيك متباعدة بعرض الكتفين.
- مع ظهرك في وضع مستقيم، اجلس على حافة المقعد، مع مد رجليك أمامك.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم اخفض الجزء السفلي من جسمك ببطء عن المقعد باتجاه الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان وتذكر أن تنظم تنفسك. خذ نفسا عميقا عدة مرات. سيساعدك على الحفاظ على الوضع دون إجهاد نفسك.
- افرد ذراعيك مرة أخرى وادفع جسمك لأعلى مرة أخرى (لا تجلس على الكرسي بعد).
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 مرة يوميًا للحصول على نتائج فعالة في حرق دهون الزنود.
3. تمارين الضغط
يمكن أن يعمل هذا التمرين بشكل رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق دهون الذراعين.
- افرد بساط اليوغا على الأرض واستلق على بطنك.
- مع توجيه راحة يدك لأسفل، ضع يديك على الأرض.
- مع وضع يديك بقوة على الأرض، ارفع جسمك لأعلى. اخفض جسمك ببطء مرة أخرى حتى يكاد يلمس صدرك الأرض.
- نظرًا لأن هذا التمرين يتطلب قوة هائلة من الجزء العلوي من الجسم، فابدأ بممارسة تمارين الضغط على الركبة أولاً ثم انتقل إلى تمارين الضغط العادية عندما تشعر بالراحة.
- أرِح ركبتيك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء. توقف لمدة ثانية ثم أنزله مرة أخرى حتى يقترب صدرك من الأرض (موازيًا له).
- أثناء هذا التمرين، تنفس في طريقك للأسفل وازفر عندما ترفع جسمك لأعلى.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج في حرق دهون الزنود.
4. البلانك الجانبية مع رفع الاوزان
من المعروف أن البلانك طريقة رائعة لتمرين قلبك. تفعل البلانك الجانبية نفس الشيء ولكن إذا أضفت زوجًا من الأثقال، يمكنك الحصول على فائدتين. لن تقوم فقط بتمرين عضلات بطنك ولكن حرق دهون الذراعين أيضا:
في هذا التمرين من تمارين للتخلص من دهون الذراعين، ستحتاج إلى بساط يوجا وأثقال من أي وزن يناسبك. (ضع في اعتبارك أن الوزن الثقيل جدًا لن يؤدي إلا إلى إجهادك، لذا اختر بحكمة).
- استرح على مرفقك، في وضع البلانك الجانبية.
- في هذا التمرين، يجب أن يكون مرفقك تحت كتفك وقدميك فوق الأخرى. أمسك الثقل بيدك الأخرى.
- ارفع وركيك ببطء عن السجادة بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى كاحلك.
- افرد الذراع التي تحمل الثقل فيها فوق كتفك.
- بعد ذلك، أنزل ذراعك مرة أخرى وأرحه أمام جسمك.
- انتبه لتنفسك حتى لا تجهد نفسك أثناء هذا التمرين. خذ شهيقًا وأنت ترفع ذراعك فوق كتفك ثم أخرج الزفير وأنت تنزله مرة أخرى.
- كرر هذه الحركات عشر مرات على الأقل ثم بدّل الجوانب واتبع الخطوات مرة أخرى.
5. تمرين المقص
هذا التمرين من تمارين للتخلص من دهون الذراعين سهلة التنفيذ ولا يتطلب أي أوزان. ستحتاج فقط إلى بساط يوغا ومساحة كافية لتحريك يديك.
- افرد السجادة وقف مع مباعدة رجليك.
- مد ذراعيك تجاه جانبيك واجعلهما مستقيمين.
- الآن ، اجلب ذراعيك نحو مقدمة جسمك ومررهما بطريقة متداخلة. (فكر في يديك مثل شفرات المقص عند عبورهما).
- عد إلى البداية.
- كرر هذه الحركة واستمر لمدة 20 دقيقة.
- قم بهذا التمرين كل يوم للحصول على أفضل النتائج في حرق دهون الذراعين.
6. وضعية الكوبرا
تعتبر وضعية الكوبرا أحد التمارين المستخدمة في رياضة اليوغا، ويسهل تطبيقها من خلال الإستلقاء على البطن مع إستخدام الذراعين لرفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى بالإتّكاء على راحتي اليدين، مع مراعاة شدّ الفخذين والساقين على الأرض، ومراعاة العودة بالرأس باتجاه الخلف.
خطوات تطبيق وضعية الكوبرا
- إستلقيِ على بساطك ووجهك موجّه نحو الأسفل مع تمديد جسمك بالكامل. اضغطي على رجليك وأعلى قدميك بقوة في حصيرة اليوغا واجعلي ساقيك على مسافة عرض الوركين.
- ضعي يديك تحت عظام الكتف. إجلبي راحتي يديك لأسفل لوحي كتفيك وإستعدي لرفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك.
- إبدئي برفع الجزء العلوي من جسمك. إضغطي من خلال اليدين لرفع الجزء العلوي من الجسم وأدخلي أولاً إلى كوبرا منخفض. تأكّدي من أنك لا تضغطي كثيراً على اليدين لأنك تريدين التركيز على تقوية عضلات أسفل الظهر للرفع برفق.
- استخدمي عضلات أسفل الظهر للرفع إلى الأعلى.عندما تشعرين بالإستقرار في الكوبرا المنخفضة، إبدئي في الضغط برفق على اليدين، أكثر من ذلك، باستخدام ظهرك وعضلات بطنك للرفع بأقصى ما يمكنك بشكل مريح إلى منعطف خلفي أعمق. إستمري في التنفس بشكل مريح من خلال الأنف. حافظي على لوحي كتفك للخلف وللأسفل. ليس عليك أن تظلي ثابتة في هذا الموقف، يمكنكِ التموج والتلوي مثل الثعبان.
- إنظري قليلاً إلى الأمام وإلى الأعلى. حافظي على نظرك محايد ولكن متّجه للأعلى قليلاً. تأكدي من أن الجزء الخلفي من رقبتك طويل لضمان المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري.
- أنزلي برفق مع الزفير.
7. تمرين "ناماستي" المقلوب
يعتبر هذا التمرين أكثر تحديًا قليلًا ويمكن أن يساعد في تحسين مرونتك. للقيام بهذا التمدد ، ابدأ بلمس راحتي يديك معًا تمامًا ووضعهما خلف رأسك في وضع مقلوب. بعد ذلك ، حاول رفع يديك المتضامنتين إلى أسفل خلف رأسك. ومع ذلك ، احرص على عدم الضغط بقوة أو التسبب في أي ألم. يمكن أن يساعد هذا التمدد في زيادة نطاق الحركة في كتفيك وأعلى ظهرك ، مما يحسن مرونتك العامة.
8. دوران الذراع
من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها هي تدوير الذراع. ما عليك سوى مد ذراعيك إلى الجانبين وتدويرهما في دوائر صغيرة. هذا التمرين رائع لظهرك وسيساعد في الحفاظ على مفاصلك رشيقة. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة. يمكنك زيادة سرعة التدوير تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة مع التمرين. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء القيام بهذا التمرين ، وستشعر قريبًا أن عضلاتك تبدأ في الارتخاء.