أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها بالمنزل

صدى نيوز - توجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها، سنذكر إحدى أشهر الحركات التي يمكن القيام بها للحصول على مرونة وإطالة.

تمرين التمدد الكمثرى: 

العضلة الكمثرية عبارة عن دوار داخلي عميق للورك يقع على الجزء الخارجي من المؤخرة، تساعد هذه الحرك في حماية الورك من الأمراض المستقبلية، خاصة أنه من أجزاء الجسم الأكثر استخداماً، من بين الأمراض التي يمكن أن تصاب بها المنطقة ما يعرف بتهيج العصب الوركي.

تساعد حركة التمدد في الحماية من هذه الإصابات، وللقيام بها اتبع الخطوات التالية: 

- اجلس على الأرض أو على مكان مسطح ثم قد بتمديد ساقيك أمامك.

- ضع رجلك اليمنى على يسارك وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.

- ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.

- كرر هذه الحركة بالعكس لعدة مرات على التوالي.

تمرين تويست العمود الفقري:

ابدأ بالوقوف وقدماك معاً. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى، بحيث تكون في وضع متعرج. اثنِ ركبتك اليسرى وانزل في اندفاع، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة خلفك مع وضع أصابع قدميك على الأرض، حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك اليمنى.

ضع يدك اليمنى على الأرض وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وأنت تمد ذراعك اليسرى نحو السقف. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. كرر على الجانب الآخر. تمتد عضلات الورك والضهر والبطن.

تمرين الشكل الرابع: 

في حال كنت تعاني من الضيق وعدم الراحة في الوركين من الجلوس على مكتب طوال اليوم، فإن الإطالة هي طريقة ممتازة للتخلص من التوتر وتحسين المرونة، يعد تمدد الشكل 4 فعال بشكل خاص في توفير الراحة من آلام الورك، وفتح المفاصل، وتخليص الجسم من التوتر الذي قد يحمله طوال اليوم.

يعد تمرين الشكل 4 مناسباً لجميع مستويات المرونة، وهو عبارة عن فتاحة ورك رائعة قبل التمرين، ولكنه يناسب أيضاً روتينك اليومي لتخليص جسمك من تهيج يوم العمل، يفضل القيان بهذه الحركة ما بين 30 ثانية إلى دقيقتين.

تمدد الضفدع

يقول لاسي لازوف، مدرب شخصي ومدرب معتمد من NASM في Fhitting Room بمدينة نيويورك، لموقع "self" الأمريكي: "يجلس معظمنا ويربع الأرجل، مما قد يؤدي إلى ضيق الوركين ويؤدي إلى آلام أسفل الظهر"، هذا التمدد يستهدف مباشرة البقع الضيقة في الوركين "الفخذ " وهو مفيد بشكل خاص للعدائين، كما يفضل القيام بهذه التمارين كل 30 ثانية لكلتا الجهتين.