لا تنَم كثيراً في يوم عطلتك.. اختلال نظام نومك يسبب مشاكل بالمعدة وقلة التركيز
صدى نيوز - ينتظر الكثير من الناس عطلة نهاية الأسبوع للحصول على الراحة والاستيقاظ متأخراً قليلاً، أو حتى السهر في اليوم الذي يسبق العطلة، ولكن هناك دراسة جديدة من "King's College London"، توصي بضرورة تنظيم مواعيد النوم حتى في أيام العطلة، لتجنب حدوث مشاكل في المعدة.
فرغم أهمية مدة ونوعية النوم، فإن الدراسة تشير إلى أنه يجب أيضاً مراعاة الأوقات التي تنام فيها. وأن الالتزام بوقت النوم ووقت الاستيقاظ المتسق يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
وجدت الدراسة التي نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن الاختلافات الطفيفة في عادات النوم بين العمل وأيام الإجازة يمكن أن تسبب تغيرات غير صحية للبكتيريا الموجودة في أمعائنا، والتي ثبت أنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض الكلى وأمراض القلب.
90 دقيقة من الاختلاف في تنظيم مواعيد النوم تسبب مشاكل في المعدة
اعتمدت الدراسة على مراقبة مجموعة مكونة من 934 شخصاً، وهي تعتبر أكبر دراسة غذائية مستمرة من نوعها، قام الباحثون بتقييم عينات "ميكروبيوم" الدم والبراز والأمعاء بالإضافة إلى قياسات الجلوكوز لدى أولئك الذين كان نومهم غير منتظم، مقارنة بأولئك الذين لديهم جدول نوم روتيني.
و"الميكروبيوم" هي الميكروبات الموجودة في أمعائك، والتي تؤثر سلباً أو إيجابياً على صحتك، عن طريق إنتاج السموم أو المستقلبات المفيدة. يمكن أن تتوافق أنواع معينة من الميكروبات مع خطر إصابة الفرد بحالات صحية طويلة الأجل، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة. يتأثر الميكروبيوم بالطعام الذي تتناوله، ما يجعل تنوع أمعائك قابلاً للتعديل.
في حين أن الدراسات السابقة حول الارتباط بين اضطراب اختلاف ساعات النوم الطويلة وعوامل الخطر الأيضية، قد أُجريت على السكان المصابين بالسمنة أو السكري، فإن هذه المجموعة تتكون بشكل أساسي من الأفراد النحيفين والأصحاء، مع حصول معظمهم على أكثر من سبع ساعات من النوم في الليلة على مدار الأسبوع.
وجد الباحثون أن اختلاف استيقاظك أو نومك بمعدل 90 دقيقة فقط عن مواعيد نومك واستيقاظك المعتادة يرتبط بالاختلافات في تكوين ميكروبيوم الأمعاء.
ويرتبط ذلك الاختلاف بانخفاض جودة النظام الغذائي بشكل عام، وزيادة تناول المشروبات المحلاة بالسكر، وانخفاض تناول الفواكه والمكسرات، ما قد يؤثر بشكل مباشر على وفرة ميكروبيوم معينة في أمعائك.
وانخفاض جودة النظام الغذائي بشكل عام له علاقة بمؤشرات السمنة وصحة القلب والأوعية الدموية، وعلامات في الدم تتعلق بمستويات أعلى من الالتهاب ومخاطر القلب والأوعية الدموية.
تقول الدكتورة كيت بيرمنجهام، من كلية دورة الحياة وعلوم السكان، وعالمة التغذية، والمشرفة على هذه الدراسة: "النوم هو ركيزة أساسية للصحة، وهذا البحث يأتي في الوقت المناسب بشكل خاص بالنظر إلى الاهتمام المتزايد بإيقاعات الساعة البيولوجية وميكروبيوم الأمعاء.
حتى اختلاف 90 دقيقة في منتصف النوم يمكن أن يشجع أنواع الجراثيم التي لها ارتباطات غير مواتية بصحتك".
بينما يوصى بـ7 إلى 8 ساعات في الليلة لمعظم الناس، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد.
يميل كبار السن إلى العمل بشكل جيد مع قلة النوم في الليل، لكنهم قد لا يزالون بحاجة إلى حوالي 8 ساعات من النوم على مدار 24 ساعة.
تذكّر أن جودة النوم ومدى شعورك بالراحة بعد ذلك لا تقل أهمية عن مقدار النوم الذي تحصل عليه.
اتبع هذه النصائح للحصول على نوم عميق وهادئ
1- الهواء المنعش في النهار يحارب قلة النوم في الليل
وفقاً لأخصائية النوم، الدكتورة تشيلسي رورشيب، فإن "التنفس بشكل صحيح ضروري للبقاء بصحة جيدة والحصول على نوم مناسب"، لتقليل أضرار حرمان النوم في الليلة الماضية.
ومن أسهل الطرق لتحسين جودة الهواء في غرفة نومك السماح بدخول الهواء النقي إليها. تقول رورشيب إن هذا يزيد من مستويات الأوكسجين في الدم، ما يزيد من جودة النوم بشكل عام.
وتضيف: "الأشخاص الذين يتمتعون بتجربة تنفس مناسبة يحصلون على نوم أعمق وأكثر انتعاشاً، ويكونون قادرين على النوم بشكل أسرع، ويقل احتمال تعرضهم للاستيقاظ أثناء الليل".
وبحسب دراسة صدرت في عام 2015، فإن زيادة نسبة الأوكسجين الذي يمكن أن يكون بسبب النوافذ المفتوحة، أدت إلى تحسين القدرة على التركيز والأداء في اليوم التالي.
2- تقليل المنبهات والكافيين للحصول على نوم جيد
يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب عليك النوم، وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن الكافيين يمكن أن يؤخر توقيت ساعة جسمك، وبسبب تلك التأثيرات ستعاني من قلة النوم، ويمكن أن يقلل الكافيين أيضاً من مقدار النوم العميق الذي تستمتع به.
3- بعض الضوضاء البيضاء مفيدة للاسترخاء
الضوضاء البيضاء هي صوت يتضمن جميع الترددات المسموعة للأذن البشرية، بين 20 هرتز و20 ألف هرتز، وينتج عنها صوت مشابه لطنين مكيف الهواء، أو مجفف الشعر، أو التلفزيون، أو الراديو المغلق.
المميز في صوت الضوضاء البيضاء أنها يمكن أن تحجب أصواتاً أخرى أكثر قوة؛ ما يسمح لك بالحصول على نوم أفضل ليلاً.
4- تأكد من عدم مواجهتك اضطرابات النوم
إذا وجدت نفسك غالباً ما تستيقظ في منتصف الليل وبدون سبب، فقد ترغب في إجراء فحص لاضطراب النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم، أو متلازمة تململ الساق.
5- قلل من وقت استخدام الهاتف
بينما قد يبدو التصفح والانتقال بين التطبيقات عبر الهاتف فكرة واضحة تساعدنا على البقاء مستيقظين خلال أوقات الليل، فإن مستويات الضوء الصادرة من شاشات الهواتف لها تأثير كبير، ومن الأسباب المباشرة لقلة النوم.
ومن ثم فإن إضاءة الغرفة بضوء أصفر دافئ، بدلاً من استخدام ضوء الهاتف، يمكنها أن تساعدنا على النوم بسهولة أكبر، والنوم لمدد أطول.